Название: Армспорт: методико-практические основы занятия в вузе: методические указания для специализации «Атлетическая гимнастика»(А. И. Стафеев)

Жанр: Гуманитарный

Просмотров: 1164


Методика развития силы

 

На практике используются следующие методы развития мышечной силы: метод повторных усилий (повторный метод); метод «до отказа»; метод максимальных усилий; метод динамических усилий; изометрический метод (статический метод).

Повторный метод

 

Повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Следует подбирать такое сопротивление в  силовых  упражнениях, чтобы  величина усилий  составляла

50–80 \%  от  максимального  уровня.  Эта  величина  показывает  тот  вес  в упражнениях со штангой или то количество раз выполнения силовых упражнений, которое занимающийся может поднять за один подход. Например, он за один подход поднимает максимальный для него вес 70 кг или подтягивается на перекладине 10 раз. Это значит, что тренировочными весами

или количеством подтягиваний будет штанга весом 35−55 кг или 5−8-разовые подтягивания.

Широкое использование повторного метода на практике объясняется вполне определенными его преимуществами: большой объем выполняемой работы вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц и, следовательно, сказывается на росте

силы.

 

При повторном методе появляется возможность уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении упражнений с предельными напряжениями.

Упражнение с непредельными силовыми напряжениями позволяет лучше контролировать технику вследствие меньшего включения в работу ненужных мышечных групп.

Метод дает возможность избегать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями не исключаются.

Повторный метод − единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как воспитание силы у них почти не зависит от величины сопротивления,   если   она   превосходит   определенный   минимум   35–40 \% максимальной силы.

Метод «до отказа»

 

Используют в первую очередь для увеличения массы мышц и укрепления их. Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы.

В силовой подготовке занимающихся этот метод следует использовать при выполнении гимнастических силовых упражнений с собственным весом. Существуют три основных варианта метода «до отказа»:

1.   Упражнение  выполняется  в   одном  подходе  «до   отказа»,  число подходов не «до отказа»;

2. В последних (одном-двух) подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа»;

3. Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».

Наиболее эффективен третий вариант. Его можно рекомендовать для самостоятельных занятий, так как он требует много времени. Интервал между упражнениями для отдыха может быть до 3 мин. Обязательно для всех трех вариантов   выполнение   подходов   с   усилием   и   не   менее   70−80 \%   от максимального уровня. Следует разъяснить занимающимся, что упражнение надо прекращать лишь тогда, когда продолжение становится весьма затруднительным, хотя большим усилием воли можно бы заставить себя продолжить тренировку.

Метод максимальных усилий

 

Данный метод применяется чаще других при тренировке квалифицированных спортсменов. Он основан на использовании предельных и околопредельных отягощений, которые можно без значительного эмоционального возбуждения поднять 1−3 раза. Большие веса, чем предельный тренировочный, используют лишь изредка – один раз в 7−14 дней. В силовой подготовке занимающихся этот метод является дополнительным, его следует использовать под контролем тренера-преподавателя и с обеспечением страховки.

Метод динамических усилий

 

Силовые упражнения чрезвычайно эффективно используются для повышения скоростных способностей. Этот метод основан на выполнении упражнений с малыми отягощениями, но с наивысшей скоростью. Желая, например, повысить результаты у спортсменов в метании бейсбольного мяча, тренер может применить на занятиях различные маховые движения руками, по структуре сходные с метанием. В качестве отягощений можно использовать

гантели, диски от штанги, камни. Такие упражнения развивают способность проявлять силу в условиях быстрого движения, т. е. динамическую силу (жгут, блочные тренажеры, за столом).

Изометрический (статический) метод

 

Метод характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц. Эти упражнения следует применять как дополнительное средство развития силы. Они выполняются в виде максимальных напряжений длительностью 5−6 секунд, причем в любых условиях с использованием в качестве инвентаря неподвижных предметов.

Следует особо подчеркнуть, что изометрический метод развития силы имеет ряд неоспоримых достоинств. Так, если при выполнении динамических упражнений максимальное напряжение достигается лишь в отдельные моменты движения,  то  статические  упражнения  дают  возможность  сохранить неизменное напряжение в течение сравнительно длительного времени.

Статическими упражнениями можно воздействовать практически на любую мышечную группу. Они в значительной степени развивают силу и способность к концентрации внимания, а также являются хорошим средством для укрепления костно-суставного аппарата.

Изометрический метод чрезвычайно прост, не требует сложного и дорогостоящего оборудования и многие формы его применимы в простейших условиях, даже домашних, при затратах на тренировку с применением статических упражнений всего 15−20 мин без незначительного утомления и без каких-либо отрицательных влияний на процесс специализации.

Таким образом, изометрический метод развития силы прошел большой и сложный путь своего развития и становления. Специальными исследованиями доказана его высокая эффективность. С успехом применяют статические упражнения в своей тренировке представители различных видов спорта. Думается, что изометрический метод должен найти признание и в армспорте.

Следует иметь в виду, что любой метод развития силы, если он будет долго повторяться, не даст желаемого результата. Методы надо менять или дополнять один другим.

Специальными упражнениями для выработки силы надо заниматься в подготовительном периоде (в первой его половине), чтобы до соревнований было достаточно времени для специальной технической и тактической подготовки. Это не значит, что не следует применять силовые упражнения в других этапах, силовые этапы должны развиваться параллельно с совершенствованием техники и тактики ведения поединка и всегда быть их составной частью, но в разной дозировке.