Название: Армспорт: особенности спортивной тренировки у женщин : методические указания для специализации «Атлетическая гимнастика» (А. И. Стафеев) Жанр: Гуманитарный Просмотров: 1275 |
Тренировочная программа вводного курса1-й день 1. Жим штанги лежа – 4×7 (3×12). 2. Разведения с гантелями (лежа) – 3×9 (3×12). 3. И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. – Подъемы гантелей вверх через стороны 4×7 (3×9). 4. Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4×7 (3×15). 5. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4×7 (3×15). 6. Упражнения для пресса 3× «до отказа». 7. «Дыхательное» упражнение. И. п.: Стоя, руки с гантелями перед грудью. Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4×7 (3×10). 8. И. п.: Стоя возле шведской стенки – отведения (и приведения) ноги в сторону – назад, без отягощения (сначала 10 раз одной, затем столько же другой) 4×10+10 (4× «до отказа»). 9. Висы на шведской стенке или перекладине.
2-й день 1. Жим гантелей (попеременно правой и левой рукой в положении стоя или сидя) 4×7+7(3×12+12). 2. Протяжка узким хватом 3×9 (3×12). 3. Разведения с гантелями в положении лежа в наклоне (головой вверх) 4×7 (3×12). 4. Наклоны в стороны (в положении стоя, с гантелью в одной руке) 3х10+10 (3×18+18). 5. Жим ногами лежа (на тренажере) 3×10 (3×20). 6. Упражнения для мышц голени (на тренажере – сидя) 3×10 (3×20). 7. Упражнения для пресса 3× «до отказа». 8. Висы на шведской стенке или перекладине.
3-й день 1. Жим лежа (широким хватом) 4×7 (3×12). 2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4×7 (3×12). 3. Протяжка на блоке (сверху вниз – произвольно, до полного опускания рук) 3×9 (3×12). 4. Повороты туловища в стороны (в положении сидя – с легкой штангой на плечах) 3×9+9 (3×20+20). 5. Приседания со штангой на плечах 3×9 (3×18). 6. Упражнения для пресса 3× «до отказа». 7. Отведения (и приведения) ноги в сторону–назад 4×10+10 (4× «до отказа»). 8. Висы на шведской стенке или перекладине. К концу двухмесячного вводного курса большинство занимающихся осваивают технику основных упражнений. В этот период (и в дальнейшем) мы уже рекомендуем им подбирать отягощения таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с напряжением (60-70\% от максимального). Тренировочная программа для начинающих в армспорте 1-й день 1) Разминка (резина + подтягивания в ограниченной амплитуде 3 подхода различными хватами, от 10 повторений в подходе. Задача разогреть сухожилия и мышцы). 2) Жим лежа: 5×5 (два разминочных, три основных подхода по 5 повторений). 3) Z-штанга стоя в полной амплитуде 5×(8–12) (два разминочных, три основных подхода по 8–12 повторений). Как получается выполнить 12 повторений в 3-х подходах – следует повышать вес (на 2.5/5кг). 4) Кисть (олимп. штанга с колена) 5×(8–12) (два разминочных, три основных подхода по 8–12 повторений). 5) Отработка техники, работа первым и вторым номером (без борьбы).
2-й день 1) Разминка (резина + подтягивания в ограниченной амплитуде 3 подхода различными хватами, от 10 повторений в подходе). 2) «Тяга» (широчайшие на тренажере): 5×5 (два разминочных, три основных). 3) Z-штанга стоя в полной амплитудой 7×(8–12) (два разминочных, пять основных подхода по 8–12 повторений). 4) Кисть (олимпийская штанга с колена) 5×(8–12) (два разминочных, три основных подхода). 5) Отработка техники, работа первым и вторым номером (без борьбы).
3-й день 1) Спарринг, борьба, работа над техникой. 2) Канат/бег с гантелями. Каждую тренировку повышать либо количество «подходов» на канате, либо вес отягощения на пробежке. Тренировочная программа рассчитана на 10 недель (около 30 тренировок). Далее программа корректируется, добавляются специальные упражнения. |
|