Название: Армспорт: особенности спортивной тренировки у женщин : методические указания для специализации «Атлетическая гимнастика» (А. И. Стафеев)

Жанр: Гуманитарный

Просмотров: 1331

Тренировочная программа вводного курса

1-й день

1. Жим штанги лежа – 4×7 (3×12).

2. Разведения с гантелями (лежа) – 3×9 (3×12).

3. И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. –  Подъемы гантелей вверх через стороны 4×7 (3×9).

4. Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4×7 (3×15).

5. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4×7 (3×15).

6. Упражнения для пресса 3× «до отказа».

7.  «Дыхательное»  упражнение.  И.  п.:  Стоя,  руки  с  гантелями  перед грудью. Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4×7 (3×10).

8. И. п.: Стоя возле шведской стенки – отведения (и приведения) ноги в сторону  –  назад,  без  отягощения (сначала  10  раз  одной,  затем  столько  же другой) 4×10+10 (4× «до отказа»).

9. Висы на шведской стенке или перекладине.

2-й день

1. Жим гантелей (попеременно правой и левой рукой в положении стоя или сидя) 4×7+7(3×12+12).

2. Протяжка узким хватом 3×9 (3×12).

3. Разведения с гантелями в положении лежа в наклоне (головой вверх)

4×7 (3×12).

4.  Наклоны в  стороны (в  положении стоя,  с  гантелью в  одной  руке)

3х10+10 (3×18+18).

5. Жим ногами лежа (на тренажере) 3×10 (3×20).

6. Упражнения для мышц голени (на тренажере – сидя) 3×10 (3×20).

7. Упражнения для пресса 3× «до отказа».

8. Висы на шведской стенке или перекладине.

3-й день

1. Жим лежа (широким хватом) 4×7 (3×12).

2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4×7 (3×12).

3. Протяжка на блоке (сверху вниз – произвольно, до полного опускания рук) 3×9 (3×12).

4. Повороты туловища в стороны (в положении сидя – с легкой штангой на плечах) 3×9+9 (3×20+20).

5. Приседания со штангой на плечах 3×9 (3×18).

6. Упражнения для пресса 3× «до отказа».

7. Отведения (и приведения) ноги в сторону–назад 4×10+10 (4× «до отказа»).

8. Висы на шведской стенке или перекладине.

К концу двухмесячного вводного курса большинство занимающихся осваивают технику основных упражнений. В этот период (и в дальнейшем) мы уже рекомендуем им подбирать отягощения таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с напряжением (60-70\% от максимального).

Тренировочная программа для начинающих в армспорте

1-й день

1) Разминка (резина + подтягивания в ограниченной амплитуде 3 подхода различными хватами, от 10 повторений в подходе. Задача разогреть сухожилия и мышцы).

2)         Жим    лежа:   5×5      (два     разминочных,            три      основных       подхода          по

5 повторений).

3) Z-штанга стоя в полной амплитуде 5×(8–12) (два разминочных, три основных подхода по 8–12 повторений).

Как получается выполнить 12 повторений в 3-х подходах – следует повышать вес (на 2.5/5кг).

4) Кисть (олимп. штанга с колена) 5×(8–12) (два разминочных, три основных подхода по 8–12 повторений).

5) Отработка техники, работа первым и вторым номером (без борьбы).

2-й день

1) Разминка (резина + подтягивания в ограниченной амплитуде 3 подхода различными хватами, от 10 повторений в подходе).

2) «Тяга» (широчайшие на тренажере): 5×5 (два разминочных, три основных).

3) Z-штанга стоя в полной амплитудой 7×(8–12) (два разминочных, пять основных подхода по 8–12 повторений).

4) Кисть (олимпийская штанга с колена) 5×(8–12) (два разминочных, три основных подхода).

5) Отработка техники, работа первым и вторым номером (без борьбы).

3-й день

1) Спарринг, борьба, работа над техникой.

2) Канат/бег с гантелями. Каждую тренировку повышать либо количество

«подходов» на канате, либо вес отягощения на пробежке.

Тренировочная          программа      рассчитана     на        10        недель (около

30 тренировок). Далее программа корректируется, добавляются специальные упражнения.